C'est le coeur qui est ici au mis au centre de tout : de notre système nerveux autonome, du siège de nos émotions et sentiments, de notre capacité à vivre par le biais de ses pulsations. N'est-il pas fascinant de se dire que cet organe vital n'est pas juste une pompe, mais qu'il est comme un cerveau avec ses connexions, ses neurones qui sécrètent des neurotransmetteurs appelés les "molécules des émotions". Le langage populaire l'a d'ailleurs bien compris en l'intégrant dans des phrases comme "écoute ton coeur", "mon coeur balance", "je n'ai pas le coeur à...". Penchons-nous donc un peu plus sur ce que nous pouvons faire pour lui permettre de nous accompagner vers un état de calme et de sérénité qui aura des répercussions sur une bonne partie de notre chimie interne.
Cohérence cardiaque, késako?
Il s'agit d'une pratique de prise en charge du stress par le biais d'une respiration consciente. Celle-ci permet d'adopter un rythme régulier d'inspirations et d'expirations profondes, lentes qui la synchronise avec le coeur. A la croisée des neurosciences et de la cardiologie, cette technique a été abordée et popularisée par le regretté Dr David Servan-Schreiber dans son livre "Guérir le stress, l'anxiété et la dépression" en 2003.
Plongeons un peu plus dans l'explication : lorsque nous prenons notre pouls pendant 1 minute, nous percevons nos battements de coeur, plus ou moins rapides. Ce que nous ne sentons pas, c'est qu'au cours de cette minute, notre coeur a accéléré et ralenti de nombreuses fois. C'est ce que montre un électrocardiogramme avec son tracé qui peut paraître erratique. De manière très schématique, lorsque le coeur accélère, la courbe monte et lorsqu'il ralentit, la courbe descend. Les études ont pointé que l'amplitude de la variabilité entre les pics les plus hauts et les pics les plus bas est un gage de santé globale (physique et psychique).
Le coeur et le système nerveux autonome sont étroitement liés. Ce système nerveux est dit autonome car il gère de manière réflexe les régulations et adaptations de notre organisme à son environnement par le biais du système (ortho)sympathique et du système parasympathique. Pour faire court, le système sympathique nous permet de fuir ou combattre en mobilisant toutes nos ressources, notre énergie, notre attention et donc accélère le coeur. Alors que le système parasympathique s'occupe du repos, de la récupération, de la relaxation, de la reconstitution des ressources utilisées dans la phase "d'alarme" en freinant l'activité cardiaque.
Les stress répétés, sans périodes de récupération, finissent par épuiser notre système nerveux et nos glandes surrénales qui libèrent alors du cortisol pour pouvoir s'adapter en permanence et tenir le coup. Si on s'observe pendant de tels moments, on remarquera que notre respiration n'est pas ample et profonde mais plutôt courte, saccadée et haute, dans la poitrine. Certaines personnes en arrivent parfois même à hyper-ventiler lors de crises d'angoisses particulièrement désagréables.
La pratique de la cohérence cardiaque permet de ramener le système nerveux à l'équilibre, de maîtriser les accélérations et ralentissements du coeur en contrôlant la respiration : assis.e dans un endroit calme, les pieds posés à terre, le dos droit, vous inspirez pendant 5 secondes par le nez et expirez pendant 5 secondes par le nez ou par la bouche, sans bloquer la respiration entre les deux. Vous respirez de cette façon pendant 5 minutes et dans le meilleur des cas, vous répétez l'exercice 3 fois par jour pour pouvoir avoir des effets à long terme. C'est ainsi qu'on parle aussi de la méthode 365 : pratiquer des séances de respiration 3 fois par jour, 6 inspirations/expirations par minute (en inspirant et expirant pendant 5 secondes), pendant 5 minutes.
Les incroyables effets du 365 sur notre organisme
La pratique de la cohérence cardiaque entraîne des effets sur plusieurs plans : physique et biologique bien sûr mais aussi psychologique. Il est cependant important de distinguer les effets immédiats qui ne perdureront pas dans le temps, des effets immédiats qui auront des répercussions plus longues et des effets à long terme.
- Les effets immédiats mais fugaces : l'apaisement et la tranquillité reviennent, la fréquence cardiaque baisse doucement entraînant une sensation de sérénité. Le cerveau se met en mode veille, il est attentif et calme.
- Les effets immédiats et rémanents, c'est-à-dire persistants pendant 4 à 6 heures :
baisse du cortisol, hormone du stress
augmentation de la DHEA, dite "hormone de jouvence" qui elle-même module le cortisol et ralentit le vieillissement
renforcement du système immunitaire par l'augmentation des IgA, les immunoglobulines qui participent à la défense immunitaire
augmentation de la sécrétion d'ocytocine, le neurotransmetteur de l'attachement et hormone dite de l'amour
augmentation des ondes alpha qui sont les ondes prévalentes lorsque nous sommes dans un état d'éveil calme et attentif. Elle favorisent la mémoire et l'apprentissage
action favorable sur la dopamine et la sérotonine
impression générale de calme qui permet le lâcher-prise et la distance par rapport aux évènements stressants
- Les effets à long terme ne sont atteints que si la pratique du 365 est quotidienne : 3x/j, 5 minutes :
diminution de tension artérielle
diminution des risques cardiovasculaires
diminution de l'anxiété et de la dépression
meilleure régulation du taux de sucre sanguin
réduction du périmètre abdominal
meilleure récupération à l'effort
amélioration de la concentration et de la mémorisation
diminution des troubles de l'attention et de l'hyperactivité
meilleure tolérance à la douleur
amélioration de l'asthme
diminution de l'inflammation
La respiration : notre force de vie !
Il ne suffit plus que de s'assoir et se mettre à respirer en conscience pendant 5 minutes !
C'est si simple en soi et pourtant, la difficulté réside dans la régularité de la pratique. Pour vous aider, il existe des applications gratuites sur smartphone qui vous permettent
de suivre une bulle qui monte pendant le temps de l'inspire et qui descend pendant l'expire alors que le compte à rebours égraine les secondes. Vous n'avez donc plus à compter et pouvez pratiquer où que vous soyez. C'est comme un temps de méditation.
Pour votre équilibre physique et psychique, pensez à inclure la cohérence cardiaque à votre routine quotidienne, comme vous vous brossez les dents tous les jours matin et soir. Et intégrez une troisième session pendant la journée, au moment qui vous parait le plus opportun en fonction de ce que vous vivez. C'est un cadeau inestimable de 15 minutes que vous vous faites!
Et donc, à partir de maintenant, c'est à vous si le 💗 vous en dit...
Prenez soin de vous 🍀
Manuela
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