• Manuela Grisar

LES 3 HABITUDES À PRENDRE POUR AVOIR UNE BONNE MÉMOIRE

Mis à jour : 15 août 2019

Êtes-vous comme Jeanne Moreau qui chantait : "J'ai la mémoire qui flanche, je ne me souviens plus très bien"?

Faites-vous partie de celles et ceux qui pensent que le déclin de la mémoire est lié à l'âge et que quand on vieillit, le cerveau devient forcément tout ramollo?

C'est pourtant loin d'être une fatalité. En prenant quelques bonnes habitudes, vous vous souviendrez où vous avez posé vos clés ou rangé le dossier dont vous avez besoin!

Suivez le guide!



1 - L'hygiène de base : Hydratation - Oxygénation - Sommeil


  • Notre cerveau est comme un centre de contrôle qui reçoit un flux incessant d'informations à trier, ordonner, ranger. Il gère la mémoire, l'attention, le langage mais aussi nos perceptions de l'espace et nos actions.Pour pouvoir organiser tout cela, il a besoin de sang et d'eau dont il constitué, comme le reste de notre corps, à 75%. Une bonne hydratation permettra dès lors à nos méninges de mieux fonctionner. Les connexions neuronales seront améliorées et donc la mémoire et la concentration également. Evidemment, quand on parle d'hydratation, le café, le thé, l'alcool et les sodas ne comptent pas! Boire de l'eau, à raison de 7 à 8 verres par jour, purifie le corps, rend les idées claires et réveille le mental.

  • Ensuite, le cerveau est un grand consommateur d'oxygène : 25% de l'apport total en énergie est utilisé par celui-ci! Nos vies remplies et trépidantes nous font souvent oublier ce qui paraît élémentaire : s'aérer et RESPIRER. Dans l'empressement quotidien, face au stress, notre respiration se fait trop souvent haute, comprimée, courte, saccadée. Sans compter que le cortisol en excès, hormone du stress, est un ennemi de la zone de notre cerveau jouant un rôle clé dans le stockage des nouvelles informations : l'hippocampe. Revenir à une respiration abdominale permet d'ouvrir le diaphragme et donc une meilleure circulation de l'oxygène mais apporte aussi sérénité et calme.

  • Enfin, alors que notre corps est au repos pendant la nuit, le cerveau lui, ne s'arrête jamais. Notre hippocampe se met alors à réviser, comme un bon élève, toutes les informations qui lui ont été présentées, pour les trier et les ranger afin de pouvoir y faire appel dans des situations ultérieures. Pour veiller à avoir un sommeil réparateur et bénéfique pour notre mémoire, il aura besoin d'une bonne alimentation, notamment riche en sérotonine et en mélatonine.


2 - Bien nourrir son cerveau


Nous savons que notre cerveau utilise au moins 20% de nos apports énergétiques et même plus lorsqu'on le sollicite pour des tâches qui requièrent davantage de concentration. L'irrigation doit donc être optimale et les vaisseaux en bonne santé. Concrètement, comment le nourrir?

  • En lui apportant des omégas 3 en suffisance pour leurs effets protecteurs. Ceux-ci tendraient même à diminuer l'incidence de la maladie d'Alzheimer. Il est donc judicieux de consommer au moins 3 fois par semaine des petits poissons gras comme les sardines, le maquereau, les anchois. Et le plus souvent possible des noix, du pourpier, des graines de lin moulues, de l'huile végétale de colza, de caméline ou de périlla,... Attention toutefois à ces huiles végétales qui s'oxydent vite et dont la transformation dans notre corps n'est pas aussi optimale que les omégas 3 d'origine animale


  • En ayant un apport en vitamines et antioxydants optimal, notamment en vitamines du groupe B. Saviez-vous par exemple que la la vitamine B12 est neuroprotectrice puisqu'elle protège la gaine de myéline qui entoure nos fibres nerveuses? Comme on ne la trouve que dans les produits animaux, les végétariens et végans devront penser à une complémentation. Ensuite, la vitamine B9, présente dans les végétaux à feuilles vertes (épinards, cresson, laitue,...), le jaune d'oeuf cru, les pois chiche, aide à prévenir l'accumulation de l'homocystéine, grand marqueur des troubles cardio-vasculaires et cognitifs.

  • Le magnésium et la vitamine B6, presqu'indissociables, aident à la synthèse des neurotransmetteurs, les messagers de notre cerveau. Je vous parlerai d'ailleurs bientôt de l'un d'eux : le "mémorisateur" ou acétylcholine. Pour l'heure et augmenter les chances de ne pas être carencé en magnésium, ne vous jetez pas tout de suite sur le chocolat, mais préférez-lui le cacao cru, les fruits oléagineux (noix du Brésil, amandes, noisettes, noix, graines de tournesol), les sardines à l'huile (encore!), les légumes verts,...

  • Et n'oublions pas la très importante vitamine D, déjà connue pour ses fonctions protectrices dans le maintien d'une bonne ossature. Elle lutterait également contre le déclin cognitif en protégeant les molécules agissant dans le développement neuronal. Si vous habitez sous nos latitudes d'Europe centrale, une supplémentation en vitamine D3 est indispensable entre octobre et mai.


3 - Les coups de pouce


Il arrive toutefois que malgré une alimentation saine et adaptée, face à certaines étapes de la vie ou challenges que nous nous imposons, nous ressentions le besoin de soutenir davantage nos méninges. C'est ici que revient mon fameux "mémorisateur", le lubrifiant du cerveau, le messager chimique de la mémoire : l'acétylcholine. C'est lui qui permet la rapidité de l'influx nerveux. C'est aussi lui qui aide à mesurer l'âge réel du cerveau. Justement, manque de chance, plus nous vieillissons, moins nous en fabriquons. Si par malheur nous venions à en manquer, nous serions moins attentifs, commencerions à oublier certaines choses, aurions aussi plus de difficultés face aux contraintes. Pas étonnant qu'il soit pointé dans les troubles déficitaires de l'attention (TDA)...


Comment activer la production de ce super mémorisateur? Synthétisé à partir de la choline, trouvée dans l'alimentation, il faut donc veiller à manger des jaunes d'oeufs crus, des germes de blé, du soja, des noix de macadamia, des amandes, du foie ou du pollen, qui en sont riches.


Ensuite, certaines plantes contribuent à restaurer son niveau, comme la Bacopa monieri qui protège le cerveau de l'oxydation et aide à améliorer mémoire et concentration. Pointons aussi le Gingko biloba, plante de la pharmacopée chinoise qui optimise la mémoire de travail et la capacité de raisonnement grâce à l'oxygénation et les nouvelles connexions neuronales. Ou encore le Ginseng qui a également un effet positif sur les performances intellectuelles : concentration, réflexion, apprentissage.



BONUS - La Méditation


Outre les effets incontestés de réduction du stress qu'apporte la méditation, la science se penche de plus en plus sur ses répercussions positives sur la mémoire. Ainsi, les recherches du professeur en neurosciences Peter Malinowski pointent son action sur les réseaux cérébraux centraux qui travaillent lors de tâches cognitives. De son côté, Sarah Lazard, neuroscientifique de l'Hôpital Général du Massachusetts, indique qu'en méditant régulièrement (10 minutes par jour), on augmenterait la quantité de matière grise dans l'hippocampe, ce qui favoriserait une bonne mémoire et des meilleures capacités cognitives.




En conclusion, pour être concentré.e toute la journée et performant.e, comme nos étudiant.e.s pendant les cours ou leurs examens, nous devons remplir nos assiettes de couleurs, de bon gras et de sources de protéines variées afin de privilégier des apports riches en antioxydants, vitamines et minéraux.

Et ne pas oublier de boire suffisamment, dormir pour recharger les batteries, respirer pour s'ancrer...et méditer pour créer des connexions!


Alors? Vous souvenez-vous où vous avez déposé vos clés?


Prenez soin de vous 🍀


Manuela


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